アイアンマンジャパンに向けた練習計画その6 一週間の時間割

トライアスロン解体新書 運営日誌

トライアスリート・トレーニング・バイブル(TTB)を参考にアイアンマンに向けたトレーニング計画を立てるシリーズ6回目。

  1. 筋トレ、トレーニングの狙いを決定
  2. 1週間の時間割を決定←今回はここ
  3. 毎日のメニューを決める
  4. 運動強度を決める(テスト)

前回で筋トレの内容とトレーニングの狙いが決まりました。今回は1週間の時間割を考えてみます。

1週間をどう割り振るかは本当に人それぞれだと思うので一例とおもってみてください。僕はサラリーマンじゃないし週休2日でもないので参考になる人は少ないかもしれませんが・・・

実は1週間の時間割はほぼ決まっている・・・

これから1週間の時間割を決めるぞ!と書いてみましたが、実は前に週間トレーニング時間を見積もった時点でほぼ1週間の時間割は決定しています。

僕の場合、まとまった時間が作れるのは日曜日のみ。そうすると一番練習時間が必要なバイクが日曜に来ることは決定です。
日曜は大抵もっともハードな練習の日になると思うので月曜日はケガ防止のためランはやりません。またバイクを連続してやるのも微妙な気がするので土・月にバイクの練習を入れないことに決めました。

ランは基本的に連続して練習することを避けることにします。

スイムに関してはスポーツクラブのナイト会員なので土日はプールが使えません。そうすると、適度な間隔を空けて練習したいので

  • 週3回のスイム練習→月・水・金
  • 週2回のスイム練習→月・金 or 火・金 or 月・木

となります。

ここまで決めると朝の1時間の練習時間をバイク・ラン・筋トレのどれに割り当てるかがほぼ決まってしまいます。表にまとめると次の4つのパターンになります。

パターン1

(1h)
筋トレ ラン
or
筋トレ
バイク
or
筋トレ
ラン
or
筋トレ
バイク
or
筋トレ
ラン
or
筋トレ
バイク
(+ラン)
5h

(1h)
スイム スイム スイム × ×

 

パターン2
朝(1h) 筋トレ ラン
or
筋トレ
バイク
or
筋トレ
ラン
or
筋トレ
バイク
or
筋トレ
ラン
or
筋トレ
バイク
(+ラン)
5h

(1h)
スイム スイム × ×

 

パターン3
朝(1h) 筋トレ ラン
or
筋トレ
バイク
or
筋トレ
ラン
or
筋トレ
バイク
or
筋トレ
ラン
or
筋トレ
バイク
(+ラン)
5h

(1h)
スイム スイム × ×

 

パターン4
朝(1h) 筋トレ ラン
or
筋トレ
バイク
or
筋トレ
ラン
or
筋トレ
バイク
or
筋トレ
ラン
or
筋トレ
バイク
(+ラン)
5h

(1h)
スイム スイム × ×

 

週の目標(どの種目のどの能力を強化したいのか)や家族行事、プールの定休日などに応じてこの4つのパターンを使い分けてく予定です。

ちなみに完全休息日は敢えて決めていません。体調やその週に行う練習の強度(日曜に強度の高い練習をしたら翌日は完全休養にするなど)によって適宜変えていこうと考えています。仕事もあるので週に1回は完全オフの日を作るように組む予定です。

ここまでパターンを決めておくと、一週間のメニューを考えるときに楽になるかなと思います。

少々堅苦しいかもしれませんが、逆に自由度が高すぎるとあれこれ悩んで面倒くさくなり、計画するのが億劫になってしまいます。めんどくさがり屋の僕にはこれぐらいの方がよいかなと(笑)

最適を目指してあれこれ悩んで行動が止まるより、そこそこの内容で継続してやる事の方が大切なはず、きっと。

一週間の時間配分の基本方針

今回は僕の制約で時間配分を決めてしまいましたが、TTBでは1週間のトレーニング時間と1日の推奨トレーニング時間の対応表が用意されています。

例えば、僕の準備期の週間トレーニング時間は7.5時間、一番練習時間が長い基礎期3の3週目は13時間になりますが、表を参照すると次のような配分が推奨されています。

週合計 1 2 3 4 5 6 7
7:30 2:00 1:30 1:15 1:00 1:00 0:45 オフ
13:00 3:30 2:30 2:00 1:30 1:30 1:00 1:00

この表の並び順は時間が長い順で並んでいるだけなので、実際には休息日を考慮しながらなら順番を入れ替えることになります。これを見ると13時間/週のときは休み無しですね。

ちなみにこれはオリンピックディスタンスを想定した表のようです。ミドルやロングを目指す場合は、

  • 練習時間が長い日の練習時間をもっと長くする
  • その分、短い日の練習時間を短くする

というアレンジがオススメだそうです。
例えば13時間の週だと3:30の日を4:30にして1:30の日をどちらも1:00にするとかですね。

確かにこの表はとても便利なのですが、これは1日のトレーニング時間の自由度が大きい人、全てをトライアスロンに捧げることができる人向けでしょう。そういう人は是非TTBを参考に最適なトレーニング計画を立ててもらえばよいかなと。

仕事や家庭もを持っている人の場合、自分の時間的制約から逆算して計画を立てるのが現実的だと思います。

次回はいよいよトレーニング計画の最後のステップ。毎日の練習内容を決めていく時の僕なりの方針を書いてみたいと思います。

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