アイアンマンジャパンに向けた練習計画その7 毎日のメニューの決め方

トライアスロン解体新書 運営日誌

トライアスリート・トレーニング・バイブル(TTB)を参考にアイアンマンに向けたトレーニング計画を立てるシリーズ7回目。

  1. 筋トレ、トレーニングの狙いを決定
  2. 1週間の時間割を決定←今回はここ
  3. 毎日のメニューを決める←今回はここ
  4. 運動強度を決める(テスト)

前回で1週間の時間割は大まかに決まりました。あとは毎日のメニューを考えていきます。

一週間単位で考える

基本的にメニュー内容は一週間分まとめて週のはじめに決めてしまうことにしました。当日になってメニュー内容を考えていたら体系的なトレーニングができませんし、メニューあれこれ悩んで貴重な練習時間を浪費しかねませんからね。

何曜日を週の始まりにするかですが、トライアスリートならやっぱり月曜始まりでしょう。なぜなら国内の大会はほとんどが日曜日開催ですからね。そこを基準に考えるのが自然だと思います。

今まで特に書きませんでしたが、年間計画ももちろん月曜始まりで組み立てています。

僕の場合は一番時間に余裕があると思われる日曜の夜に、一週間をふり返り自分の体調や仕事・イベントなどを考慮しながら翌週のスケジュールを決めることにしました。

練習メニューはコード化しておく

1日の練習内容も毎回あれこれ考えると時間がかかってしまいます。

TTBでは各練習メニューにE1,S1などの名前をつけコード化しておき、計画を立てるときにはそれを当てはめていく方法が紹介されています。

コード化したメニューには具体的な練習内容やターゲットゾーン、レーニング期といった内容を含めます。そうすることで、毎日のメニューを作る時は量と種類の配分だけ考えればよくなります。これぐらいシンプルにするとメニュー作りも楽になりそうですね。

そして便利なことに各メニューが巻末に付録として詳しく書いてあるのですが・・・、すこし理想が高すぎるというか、そこに書いてあるような都合の良い練習環境が揃っている人はあまりいないと思います。ですのでこの内容を参考にしながら自分で作っていく必要があります。

面倒ですが、そうすることで自分だけのメニューができていくわけですね。この部分はある程度経験がある方がスムーズにできると思います。全くの初心者の方にはちょっと複雑すぎるかもしれません。

具体的なメニュー内容をつくる方針

では、いよいよ練習内容を具体的に書き出していきたいと思います。まぁ、これは僕の防備録みたいなものなのであまり参考にならないかもしれませんけどね・・・

具体的な練習内容は6つの能力(持久力・筋力・スピードスキル・筋持久力・無酸素持久力・パワー)のどれを鍛えるかで分類して考えます。

6能力×3種目で合計18通り、それに心拍ゾーンや練習のバリエーション、テストや複合練習(2〜3種目連続で練習すること)を加えるとすごい数になります。ちなみにTTBでは76通りのメニューが掲載されています。

これだけ全部に目を通して内容を検討しようとすると気が滅入ってしまいますね(苦笑)

ですが、6つの能力といっても、全てをやる必要はありません。年間計画を立てたときにチェックしたようにアイアンマンを目指す僕にはパワーの練習は不要です。無酸素持久力もやったとしてもスイムだけですし、トレーニングの進捗状況によってはやらない可能性も大きいので今回は考えないことにします。

さらに、自分には必要なさそうなメニュー、環境・設備的にできない・やるのが大変なメニューも削っていくと42通りになりました。複合トレーニングについては、僕が取り組むのは当分先なのでまだ考えていません。

メニューコードの内容

TTBを見ながら、自分のタイムやよく使うコースを思い出してまとめたのが下の表です。コースは固有名詞が出るのでなんとなくモザイクにしました。

トレーニングメニュー例

スイムのインターバルの距離については、TTBでは「泳ぐのに○分かかる距離のインターバルを行う」というように距離ではなくタイムで目安が書かれています。ですので自分の200や400のタイムからインターバルの距離は計算しました。

バイク・ランは平坦なコースと起伏があるコース、がっつりヒルクライムのコースの3通りを用意する必要があります。僕は幸いにも山や川が近いので平坦コースは川の堤防道路、起伏やヒルクライムは山のコースを簡単に設定できました。

僕は「今日はどこに行こう?」と悩むのが面倒に思うタイプなので、自分のコースの引き出しの中で2〜3通り用意してそれを気分に応じて使い分けることにしました。新しいコースを開拓するのはシーズンオフでよいかなと。

ちなみに都市部などでそういう設定が難しい場合は「週末に適当なコースがあるところまで移動する」というのが現実的な選択肢になると思います。コンピュトレーナーのようなコースをシミュレーションできるローラー台を持っていると便利かもしれませんね。

これで1日のメニューを作る準備はできました。あとは1週間の練習時間と自分が強化したポイントを考えながら毎日のメニューを作っていくことになります。

どんな風にコードを割り当てていくかは、本当に人それぞれです。参考までに僕の週間メニューをこれから毎週アップしていこうと思います。とはいえ、ここまでびっちり計画して練習することは初めてなので、果たして本当に効果がでるメニューが組めているかは謎です。真似してもダメかもしれないという点をご了承ください(笑)

これでやっと毎日のメニューを組み立てる準備ができましたが、実は大事な要素が欠けています。それが運動強度。

ということで、次回はこのシリーズの最後として運動強度を決めるためのテストについて書きたいと思います。

トライアスリート・トレーニング・バイブル

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