伊良湖大会にむけてのフォーム改造指針（ラン編）

伊良湖大会に向けてのフォーム改造指針の最後、ラン編です。

自分のなかでは最も苦手意識が強い種目です。半年以上運動しなかった影響が一番でているのもこれかなと。

一番気になるのはバタバタと足音がうるさい走りになってしまうということ。こうなる原因は自分の予想では

• 骨盤が後傾して、重心が後ろに残っている
• 踵着地になっている
• 重心より前に着地している
• 足が後ろに流れている

というのが影響していると思っています。元気なときはよいのですが、疲れてバタバタうるさい走りになってくると踵着地になっている自分が分かりますし、そうなるる時は骨盤も後傾しています。

各対策ですが、まず骨盤を前傾させて重心を前寄りに維持するためには腰椎を反らせる方向の柔軟性と強い体幹が必要（だと思う）

前から気づいていたのですが、僕は骨盤を前傾させる方向（腰を反らす方向）の動きがと〜ても固いです。ここが軟らかければ体幹の筋肉の負担も減るだろう、ということでこの柔軟性をよくするためにマッケンジーエクササイズをすることにしました。

これはうつ伏せになってカラダを反らせるポーズをつくる運動です。本来は腰痛ケアの体操ですが可動域をあげるストレッチにもなります。

僕はこれをやると少々痛いし、キツイですが、これは腰椎が固まっているからだと信じて（笑）2週間ぐらい前から1日に3〜4回やるようにしています。こころなしか、腰を反らせるのが楽になったような気がしてます。整体師的にも腰の反りが少なくて腰痛を持っている人にはおすすめしている体操です。

体幹のトレーニングに関しては、流行のエクササイズではなく、バーベルスクワットとデッドリフトで鍛えます。これは体幹と下半身、というか全身にメチャクチャ効きます。
体幹トレーニングに関してはそのうちに記事書きたいなぁと思いますが、体幹で体を支える感覚を身につけるには普通の腹筋運動よりこのバーベルトレーニングの方が絶対有効だと思います。

つぎはおそらくランニングでもっとも重要だと思ってる重心の真下に着地する動きです。最近話題のフォアフット着地も、結局は重心の真下で着地できるようになれば自動的にそうなるんですよね。これが思っている以上に難しい。気を抜くとすぐにできなくなってしまいます。

2年ほど前に足をリカバリーする動作（足が離地してから着地するまでの動作)でつま先を上げることを意識すると自然と重心の真下ぐらいに着地できてしまうことに気づいたのですが、そうする

• ストライドが狭くなりピッチが妙に上がってしまう
• 前脛骨筋（スネの前の筋肉）がとても疲れる

という状態になり、これでは長時間走り続けることはできないと思い、深くは取り組みませんでした。

ところが、先日あるランナーの方のブログで「フットフレクサーというグッズを使うと自然とトゥアップのフォームになりふくらはぎがつらなくなった」という記事を見つけました。

で、販売ページを見ると2年前に僕が感じたことが上手く説明されていました。トゥアップのフォームと呼ぶそうです。そのままですね。

その後、このフットフレクサーを使った検証研究のレポートを読んだ結果、やはりストライドは短くなりピッチが上がることは間違いないようです。そして、短距離に限って言えばそれでタイムがよくなる場合が多いことも分かりました。

長距離の場合に果たしてどうなるかわかりませんが、現状を変えるためには取り組む価値があると感じたので買っちゃいましたよ、「フットフレクサー」（笑）

下記の楽天のサイトの方が詳しい商品説明が書いてあります。

【3240円（税込）以上で送料無料！5月31日23:59まで！】栗さんオススメ！グングンうまくなる野… 価格：5,508円（税込、送料込）

一週間ほどこれを使って練習しましたが、確かに重心の真下に着地したくなります。前脛骨筋の疲労も2日目ぐらいまで。その後は気になっていません。フォームの矯正にはよさそうな感触です。ただ、使い方にもコツが必要かもしれないと感じました。

そのあたりもそのうちに記事にしてきますね。

骨盤前傾とトゥアップのフォームで今年はランが走れるようになりますように･･･