2015年7月第4週のトレーニング計画と先週の反省

先週は休息＆テストの週でした。テスト結果は散々でしたがまぁ、それを受け止めて前向きにいくしかないですね。

先週のトレーニング実績

なんとかテストは3種目こなしたものの、その前の週にガッツリやった疲れがなかなか抜けないのか、体がしんどかったのであまり練習をしていません。特にローラー台はどうにも頑張れず、テストをやるのがやっとでした。

	予定（ｈ）	実績（ｈ）	達成率
総練習時間	6.5	3.51	55％
スイム	1.5	1	67％
バイク	2.5	0.67	27％
ラン	2	1.9	96％
筋トレ	0.5	0	0％

テスト結果

水泳は前回よりよかったですが、バイクは横ばい、ランは悪くなっていました。

水泳の結果

タイム　16：21（前回　16：41）
平均ペース　1:38／100m（前回　1:40／100m）
平均ストローク数　10ストローク（前回　10ストローク／25m）
平均SWOL　35（前回　36）

水泳は体力がついたというよりフォームがよくなったおかげでタイムが上がったのだと思います。2週間ほど前に「リカバリーの時に肘から抜く」というのを徹底的に意識してみると体重を前に乗せやすくなった感覚がありました。そのおかげでしょう、きっと。

バイクの結果

バイクは毎度やっている漸増的負荷テストを行いました。

赤：2015/02/08（開始時）
青：2015/03/14（準備期最後）
橙：2015/04/10（基礎期1最後）
緑：2015/06/17
紫：2015/07/16

Maxは300Wまで何とか上げることができましたがグラフを見てもらうと分かる通り、まったくラインが右に移動していません。負荷が小さいときは心拍が高めで、途中から負荷が増えても心拍が上がりにくいという状況です。

負荷が高いときに心拍数が上がらないのは体力向上では？

と思いたいところですが、これは負荷に対応して心拍が適切に上がらなかった＝疲労が強かったのではないかと思ってます。

実際、240Wぐらいから結構しんどくなり（前回は240Wではもう少し余裕があったと思います）なんとかもがいて300Wまでもたせたという状態でした。無酸素能力はそれなりによくなってるのかもしれませんが･･･アイアンマンでは関係ないですね（苦笑）

ランの結果

1.5マイル（2.4km）走を行いました。こちらも前回と比べてタイムが落ちてしまいました。

タイム：9分7秒（前回：8分57秒）
平均ペース：3分47秒／km（前回：3分43秒／km）
平均心拍数：167bpm
最大心拍数：175bpm

気温が4月初旬に比べて全く違うとはいえ、短い距離なのでそれほど影響しないのではないかと思います。前回より抑え気味でスタートしたつもりですが、後半はバテバテでした。

まとめ

水泳はフォームが一皮むけた感じがするので、そのフォームを維持・さらに改善という方向でいきたいですね。アイアンマン直前までに16分切れると嬉しいのですが･･･

バイク・ランは正直なところ調子が悪くなっています。7月に入ってからは練習するほど回復が進まずレベルダウンしているような感覚があります。

オーバートレーニングになるほども練習はできていないので、急に暑くなってバテてるだけなのか、貧血なのか、それとも他の要因なのか･･･。先週から鉄分を少し意識的に多めに摂るようにはしていますが今のところ変化はなさそうです。他にもいろいろと生活習慣を見直して対策を考えたいと思います。

今週の練習計画

今週・来週は最後の追い込みと言うことで強化期1の内容にしようと考えていましたが、テスト結果や体調から基礎期3のレベル（持久力重視）でやっていこうと思います。練習時間は11時間です。

	7/20	7/21	7/22	7/23	7/24	7/25	7/26
練習１	バイク 4h E2	ラン 1h E1	バイク 1h M1	筋トレ 0.5h	ラン 1h E2		ラン 1.5h E2
練習2			スイム 1h M1	スイム 1h M2

海の日は休みだったのでロングライド（120kmほど走行）してきました。代わりに26日の日曜は時間がとれないのでランをする予定。

25日は鳥人間コンテストに応援に行くので練習は無し。もし余裕があれば琵琶湖で30分ぐらい泳ぎたいなぁ。洞爺湖も湖なのでちょうどよい練習になるかなと。

体調がどれぐらい回復するかわかりませんが、この計画で進めて行きたいと思います。