アイアンマンまでのトレーニング方針

トライアスロン解体新書 運営日誌

南紀白浜トライアスロンの疲れもほぼとれて、この日曜日からボチボチと練習を開始しています。

6月中はどうも体の疲労感が抜けずモチベーションもイマイチで、結局計画的には練習できず終いでしたが、南紀白浜トライアスロンの不甲斐ない結果を受けて、ちゃんと練習しないとヤバイという危機感が強くなりました(苦笑)

残り8週間しかありませんが、再び計画的なトレーニングを行いアイアンマンまでにもう少しまともに走れるようにしていきたいと思います。

4月以降の体力の推移はまた別の記事で書こうと思っていますが、現状は基礎期1のトレーニングが終了した時とほぼ同じぐらいのレベルです。

この現状と、アイアンマンでは長丁場の持久力が必要という観点から、基礎期2〜3のレベルでベースを上げることに軸足を置いたトレーニングに徹することにしました。ハワイを目指すわけでもない現状ではスピードよりまずはスタミナかなと。

今週の計画

もう今週も終わろうとしていますが(汗)こんな感じの計画を立てました。トータルの練習時間は11時間を予定しており、今のところ100%消化できています。週末の天気が雨だった場合はローラー台4時間も出来るかどうか微妙ですが・・・

6/29 6/30 7/1 7/2 7/3 7/4 7/5
練習1 筋トレ
0.5h
ラン
1h
M1,S1
バイク
FTPテスト
1h
筋トレ
0.5h
ラン
1.5h
M1
バイク
4h
M1,M2
練習2 スイム
1h
M1
スイム
1h
M2,S1,S2
ラン
0.5h
E2

練習内容について

練習内容としては基本的にはアイアンマンで予定しているレースペースでの練習を中心にやっていくつもりです。

ランのM1はレースペースで予定している5分/kmでのペース走です。TTBの換算表を見てもちょうどゾーン3に入るのでよいかなと。

スイムではM1は400mのインターバル、M2は200mのインターバルですが、泳ぐペースは1分35秒〜40秒/100mで泳いでいます。これもアイアンマンで狙うペースです。ちなみに南紀白浜トライアスロンでは平均ペースは1分40秒/100mでしたが、ムリないペースだと感じました。アイアンマンもこのペースで維持できるようになればよいかなと思ってます。

バイクも基本はレースペースで狙う心拍数(ゾーン2)で長い時間走ることをやっていく予定です。ただ、洞爺湖のコースはアップダウンも結構あるので時々インターバルを混ぜて筋持久力もそれなりに鍛えるという形になると思います。

筋トレはTTBではシーズン中は週1回でよいということになっています。しかし、5〜6月に何回か100〜120kmほどバイクに乗ったのですが、その時に一番のネックは腰の張りでした。1時間以上乗っていると腰が張ってきてペダリングがしっかりできなくなり、少しバイクを降りて休憩するとしばらくは復活するという状態でした。この対策としてはやっぱり体幹を鍛える必要があるかなと。

ということで週2回、デッドリフト・捻り腹筋・背筋をそれぞれ20回×3やって下背部をしっかり鍛えてみようかなと思ってます。低負荷高回数で下背部の持久力を鍛えるという方針でやるので、週2回でもオーバートレーニングにはならないだろうと思ってます。

パワートレーニングを導入するか?

あと、バイクに関してはもう少しパワートレーニングにマジメに取り組むか迷っています。

僕の場合、パワーメーターはなくローラー台(コンプトレーナー)でしかパワーを測定できないので、今まで本格的にやろうというつもりはありませんでした。しかし、バイクトレーニングの半分はローラー台でやっているのでパワー基準でのトレーニングにマジメに取り組むのもありかなと考えるようになってきました。

ということで、少し前にパワートレーニングバイブルを購入して目を通してみたのですが、パワートレーニングをするためには覚えることが沢山あって大変。心が折れそうになってます(苦笑)

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とはいえ、まずはパワートレーニングの全ての基準となるFTPという数字を出すためのテストを水曜日にやってみたのですが、寝不足気味だったこともあってか体調が悪く参考にならなさそうな結果になってしまいました・・・

とりあえず今週末は心拍数ベースでトレーニングになる予定です。

あとPowerCalというなんちゃって(失礼?)パワーメーターが少し気になってます。購入した方のブログなどをみていると賛否両論。

僕としては数字の絶対的な精度はどちらでもよくて、アイアンマンの時のペーサーとして使えれば嬉しいのですがどうなんでしょうね?

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