マフェトン理論的練習計画

今日は仕事のタイミング的に時間が取れなかったので練習はお休み。

かわりに、伊良湖大会までのトレーニングスケジュールと集中するポイントについて検討してみました。

目標心拍数

まず、これを決めないと話になりません。以前の記事に書いた表を参考にして決めます。

昨日までは単純に180公式で計算した141を使っていましたが、7ヶ月間まったく有酸素運動ゼロだったことを考えるとBでも厳しめかなと感じました。風邪を引いた回数でいけばBなんですけどね（笑）

悩みましたが「迷ったら低い方をとれ」とマフェトン博士はおっしゃるのでCでいくことにします。

なので180-39-5＝136（bpm）を上限の心拍数としてやっていきたいと思います。

これは宮塚氏の本でいうところのE1レベルのトレーニングになります。基本的にLSDばっかりということになります。

 トレーニング計画

全体的なトレーニングの流れは３週ハード・１週イージ（以下３H１E ）のリズムでいこうと思います。

元祖マフェトン理論ではそういうところまで言及されていないと思うのですが、「体脂肪を燃やすスポーツトレーニング」という本の中で、藤原裕司選手がバイオリズムと組み合わせたマフェトン理論の記事を書いています。そこでは順長期と適応期という言葉を使っていて、適応期は調子が下がるから無理せず練習量を減らす、つまりイージーな週にすると書かれています。

その目安が最初に書いた、3E1Hのリズムになります。実際には自分の体調と向き合いながら期間を決めるのですが、とりかかりはこれでよいかなと。

で、今日（5月28日）から伊良湖大会当日まで14週間と4日あります。

大会前２週間は調整期間とすると、残りは１２週間。うまいぐあいに3E1Hのサイクルを3回行うことができそうです。

来週から本格的な練習をスタートということになりますね。今週の残りの日はドリル・フォームチェック的な練習にする予定です。

ただ、間違いなく計画通りに進む事は無いので、あとは体調や仕事のスケジュールをみながら変えて行くことになるでしょう。

マフェトン理論ではエアロビックのベースを作るのに最低でも10週間（よく鍛えたアスリートの場合）必要と言っています。今の自分の状態では12週間すべてベース作りで終わりかねない状態です（苦笑）

10週目の状態次第ですが、スピードを付ける刺激のために11週目からはインターバル的な練習をいれるかもしれません。

栄養管理

普通の練習計画ならここで終わるところですが、マフェトン理論では栄養管理も超重要になります。これは糖質制限の勉強をして気づきました。

10年ぐらい前は180公式とエアロビックレベルのトレーニングしかやらなかったのですが、栄養管理が欠けていたので大した結果が出なかったのではないかと思ってます。

今回はそこのところもしっかりやろうと思っているので期待できる･･･はず。

ただ、日々の生活で正確に炭水化物（C）：タンパク質（P）：脂質（F）の比率を4：3：3にするのは難しい、嫁さんとケンカになりそうです（苦笑）

ここは糖質制限で学んだ知識を生かして、基本は糖質制限（ほぼゼロを狙う）、トレーニング後のみ少量の炭水化物を摂取するという形で頑張ります。

炭水化物を摂らないと筋肉は肥大しにくいし、筋グリコーゲンの貯蔵量も減ると思います。だからボディビルダーの人は炭水化物もしっかり摂るのですが、トライアスリートは筋肥大する必要はないので炭水化物は少し摂れば大丈夫かなと思ってます。

そして、調整期間に炭水化物を多めにとってグリコーゲンの貯蔵量をあげる、いわゆるカーボローディングをやればよいかなと。こういうのが本当のカーボローディングではないですかね？

そのうち紹介しようと思いますが、実際に同じような事をしてよい結果がでたとされる論文もありします。なんでも自分で実験ですね。

サプリメントとしてプロテインを摂ります。タンパク質は必要分を食事から摂るのは難しいので。あとはひょっとするとフィッシュオイルを飲むかも。これは状況次第ですね。

 ウェイトトレーニング

マフェトン理論では完全に否定しています。特にエアロビックベースを築く期間にはやってはダメとなっています。

ですが、それはいわゆる筋持久力を上げるためのウェイトトレーニング（15回以上回数をこなすトレーニング）のことだと考えています。

今回は、まだ迷っているのですが、トレーニング期間の中盤以降はウェイトトレーニングを入れようと考えています。

目的は筋持久力や筋肥大では無く、最大筋力を上げるため。具体的には高負荷で2〜3回というトレーニングです。筋肥大させずに、今ある筋肉を最大限に使い切れる能力をつけるためにやるという感じです。

これでトレーニングの大まかプランはできたつもり。次は、トレーニングで何にポイントを置いてやるか、フォームの課題も設定しようと思います。ただボーッと走ったり泳いだりしているだけではつまらないですからね〜。

これは次回に書きたいと思います。

ちなみに、「体脂肪を燃やすスポーツトレーニング」はこちらです。