昨日はローラ台とランニングの練習。
ランニングは前の記事で書いたXtenexのデビュー練習です。
本当は朝からローラー台・ランと続けて練習するブリックトレーニングをしたかったのですが･･･
なんと、Garminがバッテリー切れ（泣）充電するのをすっかり忘れていました。
GPSだけでなく心拍計としても使ってるので使えないのは少々困りもの。しばらく考えて朝はローラ台だけ、昼にランニングすることに。
ローラー台はアップやドリルを15分ほどやってから255〜260Wで12分間のペース走。平均心拍数は150bpm。まだ余裕はありました。
去年の今頃はこのワット数では12分もできなかったので今年は順調に仕上がってきているようです。7月の館山わかしおトライアスロンまでに280Wで20分ぐらいできるようになってて欲しいなぁ。そのレベルまでいけばここ数年では一番よい状態になりそう。
どこまでいけるか今から楽しみです。
ランの方は近所のグランドで45分間のペース走。膝の具合も心配なので心拍の上限は160bpmまで。
最初の15分まではキロ4分を少し切るぐらいで走れましたがジワジワと心拍が上がるのでペースダウン。最終的にはキロ4分9秒ペースとなりました。
ここ最近では一番頑張ったラン練習になりました。
膝の具合はよかったのですが、練習後しばらくしてから左の足の甲が痛くなりました。これはXtenexの締め付けがきつすぎたからだと思います。ペース走に入る前にかなり弛めたつもりだったのですがまだきつかったようです。走ってる最中はぴったりフィットしている感じがあって痛みはなかったんですけどね･･･
はじめまして。
シホンさんのブログからきました。＾＾
私もトライアスロンをやってる者です。
あの初心者向けのサイトに感激しました。非常に助かります。
突然ですが、整体師の先生に質問です。
膝の痛みが再発して、調べるとランナー膝というのに当てはまりました。来月のバラモンキングに向けてバイクの練習をしたいんですが、このランナー膝のせいで、あまり満足のいく練習ができません。幸い雨なので、最近はスイムが中心なんでいいのですが・・・
ストレッチやアイシングなどのケアは毎日行なっています。
なにか良い改善方法・ストレッチなどはないでしょうか？
長距離を乗ったり走ったりすると痛みが酷くなります。
当然で申し訳ありません。なにかアドバイスをお願い致します。
＞ミラー３１さん
はじめまして！
ランナー膝という言葉は定義がいろいろなので、もう少し詳しい状態をを教えて頂けると助かります。
膝はどこがどういう時に痛みますか？
それによってアドバイスも変わってきますので･･･
痛む場所は左ひざの外側関節の所ですね！
歩いたり、曲げ伸ばしの時が痛いです。右膝と比べて少し晴れている感じがします。激痛じゃないんで、我慢しながらゆっくり走ることはできます。
階段の昇り降りが、靭帯が切れないかヒヤヒヤしてます・・・
前なった時は、いつの間にか治ってました。
今回は前回より痛みも大きいです。
＞ミラー３１さん
膝の外側となると腸脛靱帯炎の可能性が高いですね。階段を下りるときが一番つらいのでは！？（ひどくなると何やっても痛いですが･･･）
腸脛靱帯という太ももの横を通る大きな靱帯がパンパンになっていると思うのですが、その直接的な原因は、お尻の筋肉の緊張です。おそらくお尻を指で押さえるととっても痛い場所が何カ所かあるはず。
ですのでお尻の筋肉のストレッチをしっかり行ってください。
それとテニスボールで指圧するともっと良いです。
痛む側を下にして横向きに寝て、床とお尻の間にテニスボールを入れます。
あとはお尻の痛いところにテニスボールが来るように調整して体重をかけていきます。グリグリ動かす必要はありません。
めちゃくちゃ痛いと思いますがガマンします。痛みが脚の方まで広がることがありますが大丈夫です。
しばらくすると痛みが無くなってくるのでそうなると次の痛むポイントを探してくり返していきます。
2〜4箇所ぐらいとっても痛い場所があると思いますよ。
言葉ではわかりにくいかもしれませんが、とにかくお尻をよ〜くほぐすことを意識してみてください。
それから、内ももの筋肉を鍛えることもオススメします！
先生凄いです！！まさにそのとおりでした。
階段は下りの方が辛いです。
そうなんですよ。モモの横がパンパンしてます。
今お尻を押してみたんですけど、すごく痛かったです！！２箇所すぐに見つかりました。まだ見つかりそうです＾＾
今日から意識的にお尻の筋肉をほぐします！！
バラモンキングまで時間がないので、本当に助かりました。
ありがとうございます。