マフェトン理論の復習

トライアスロン解体新書 運営日誌

実際にマフェトン理論に取り組むにあたって、まずは本を引っ張り出してきて復習することにしました。

忘れないようにメモとしてこのブログに書いておきます。

トレーニング

設定心拍数

180公式を使った心拍数でトレーニングを行う。この心拍数を超えてトレーニングしてはいけない

A 2年以上順調にトレーニングができており、競技成績・MAFテストの成績が伸びている 180-年齢+5
B 過去2年間、風邪は1〜2度、大きな問題も無くトレーニングできている 180-年齢
C 競技やMAFテストの成績が伸び悩んでいて、よく風邪を引いたり故障をくり返している 180-年齢-5
D 病気にかかっていたり、退院したばかり、投薬中の場合 180-年齢-10

この心拍数を守る目的はエアロビック筋を鍛えること。要は遅筋を鍛えることだと思います。

トレーニング方法

ウォーミングアップとクーリングダウンは各15分以上かけること。15分間で徐々に心拍数を目標心拍数まで上げる。クーリングダウンの場合は15分で運動開始時の心拍+10拍になるように下げる。

1時間のトレーニング時間の場合、アップ15分、練習30分、ダウン15分という配分になる。

トレーニング時間が30分しかない場合は、ウォーミングアップとクーリングダウンのみとなるがそれでも構わない。

トレーニング成果の確認

MAF(Maximum Aerobic Function)テストを3週間毎に行い、トレーニング成果を確認する。

食事管理

2週間テスト

2週間、炭水化物を完全にカットして体にどのような反応が出るかチェック。いろいろな体の不調が改善されたり、体調がよくなる場合は炭水化物不耐症。 このテストで最適な炭水化物の摂取量を見極める。

3大栄養素の配分

炭水化物:タンパク質:脂質 =4:3:3

になるように食事を調節する。ちなみに厚生労働省の推奨は

炭水化物:タンパク質:脂質 =6:2:2

かなり炭水化物の摂取量を減らす食事なります。また、この比率はあくまで目安。2週間テストの結果を踏まえて自分に体に合った炭水化物の量を設定する必要がある。

その他の注意

  • 炭水化物はなるべくGI値の高いものを選ぶ。精製された砂糖や白米などは食べない。
  • 野菜はたっぷり食べる
  • タンパク質も沢山食べる
  • 欠食しない
  • よく咬んで食べる
  • 脂肪はオメガ3を多く摂る。飽和脂肪酸はなるべく避ける

ストレスマネージメント

ストレスの分類

ストレスは4つに分ける事ができる。

  1. 精神的ストレス(精神にかかるストレス)
  2. 構造的ストレス(肉体にかかるストレス)
  3. 化学的ストレス(カフェイン、アルコールなど化学物質によるストレス)
  4. 環境的ストレス(気候の変化によるストレス)

副腎とストレス

副腎がストレスをコントルールする肝となる臓器。副腎の働きに注意することが大切。

警告反応→抵抗期→疲労困憊期

と段階が変わって行く。疲労困憊期にまで至ると回復が大変になる。

ストレスのマネージメントの指針

体に痛みが出始めていると、すでに疲労困憊期にまっで達している。MAFテストの結果や普段のからだの調子によく注意を払い抵抗期にあることに気づく必要がある。

抵抗期だと感じたら、ストレスを4分類し解決できるストレスとそうでないストレスを見極める。そして変えられる部分は変えていき、変えられない部分は受け入れることでストレスに対処していく。

※最後のストレスマネージメントの指針は僕が整体の勉強で学んだことも加えて書いています。マフェトン理論の本ではストレスマネージメントに関してはあまり具体的にかかれていないので・・・

ざっと、マフェトン理論の概略を書き出してみました。

これと僕の今のライフスタイルや体力レベル、目標にあわせてたトレーニング計画を練ってみます。

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